Protarpinis badavimas – patarimai

Besirūpinantys savo figūra, dažnai išbando įvairias dietas. Tačiau kurį laiką pasilaikius dietos, grįžtama prie senų įpročių ir rezultatai nueina perniek. Tačiau paskutiniu metu visi daug kalbą apie dar vieną būdą sulieknėti ir net pagerinti sveikatą. Tai protarpinis badavimas. Žinoma, būtų galima teigti, kad tai tik nauja mada ir dar viena dieta. Vis tik užsienyje toks maitinimosi principas skiriamas net ir gydimosi tikslais. Todėl norime daugiau papasakoti apie protarpinį badavimą ir jo naudą mūsų organizmui.  

Protarpinis badavimas – kas tai?  

Protarpinis badavimas (ang. intermittent fasting) - tai mitybos rėžimas, kai išlaikomas tam tikras laiko intervalas be maisto. Daugumai protarpinis badavimas yra naujovė. Tačiau pasaulyje šis mitybos rėžimas žinomas jau senai. Protarpinis badavimas labai populiarus lieknėjant ar norint tiesiog geriau jaustis. Lietuvoje paskutiniu šis mitybos rėžimas taip pat tapo populiarus. Jo laikosi žvaigždės, apie jį kalba ir gydytojai. Žinoma, dažniausiai juo domisi tie žmonės, kuriems rūpi, kaip numesti svorio.  

Protarpinio badavimo principas yra iš esmės labai paprastas. Tiesiog paroje tam tikrą laiką reikia nevalgyti. Mažiausiais rekomenduojamas laiko tarpas yra 12 valandų. Optimaliausia išlaikyti 16 valandų laiko tarpą. Toks protarpinio badavimo principas vadinamas 16:8. Paprastas pavyzdys, vakarienę pavalgote 18 val., o pusryčius valgote 10 val. Taip išlaikote 16 valandų laikotarpį. Galima valgyti pusryčius ir 8 val. 14 valandų laikotarpis be maisto taip pat pakankamas. Svarbiausia tai, kad šio metodo nėra sudėtinga laikytis. Kai kurie renkasi vėlyvesnę vakarienę, tačiau kitą dieną pradeda valgyti tik nuo pietų. Geriausia įsiklausyti į savo organizmą ir suprasti kada Jums lengviau nevalgyti. Tačiau specialistai sako, kad organizmui lengviau tada, kai nevalgoma vakare. Taip lengviau ir psichologiškai.  

Reikia paminėti, kad protarpinis badavimas nebūtinai atliekamas kasdien. Jo gali būti laikomasi ir kitokiais principais. Tikrai esate girdėję apie dietą 5:2. Tai reiškia, kad 5 dienas maitinatės įprastai, o dvi dienas per savaitę stipriai sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis. Tomis dienomis suvartojama tik apie 500 kalorijų.  

Dar vienas protarpinio badavimo būdas 6:1. Tokiu principu 6 dienas per savaitę valgoma įprastai, o 7 dieną maisto atsisakoma visiškai. Tai reiškia, kad 24 val. Visiškai nevalgoma.  

Kas vyksta organizme laikantis protarpinio badavimo?  

Tam, kad suprastumėte, kaip protarpinis badavimas veikia organizmą, pirmiausia norime papasakoti apie autofagiją. Pats žodis yra kilę iš graikų kalbos, o jo reikšmė - „valgyti save“. Žinoma, vertimą reiktų suprasti netiesiogiai. Iš esmės, vyksta ląstelių išsivalymo procesas. Autofagija yra žinoma jau pakankamai senai. 1960 m. ši sąvoka jau buvo žinoma. Mokslininkai atkreipė dėmesį, kad ląstelė gali pati atsinaujinti ir pašalinti tai, kas jai nenaudinga. Tam, kad ląstelė galėtų atsinaujinti ir „suvalgyti“ tai, kas nereikalinga, ji turi išalkti.  

Pats autofagijos procesas yra visiškai natūralus. Kuo jaunesnis žmogus, tuo geriau veikia šis procesas. Tačiau vyresniame amžiuje jis sulėtėja, o su laiku ląstelės nebeturi gebėjimo atsikurti. Būtent protarpinis badavimas ir padeda suaktyvinti natūralų procesą - autofagiją.  

Protarpinio badavimo metu mūsų ląstelėms nereikia tiek daug deguonies, todėl organizme sulėtėja kai kurie žalingi organizmui procesai. Paprastai, protarpinį badavimą galima pavadinti organizmo atkūrimu, išvalymu, atsinaujinimu. Protarpinio badavimo metu vykstanti autofagija sulėtina organizme senėjimo procesus, taip pat sumažėja uždegimai organizme, susireguliuoja jautrumas insulinui, sumažėja laisvųjų radikalų žalingas poveikis organizmui.  

Protarpinio badavimo rezultatai ir poveikis 

Protarpinis badavimas dažniausiai pasirenkamas norint sulieknėti. Bet jis turi ir daugiau teigiamos įtakos mūsų organizmui. Užsienyje jis taikomas net kai kurių ligų gydymui, sveikatos būklės gerinimui. Protarpinio badavimo metu pagerėja smegenų veikla, gerinama atmintis, sumažėja ar visai dingsta uždegiminiai procesai organizme. Be to, šis mitybos rėžimas puiki profilaktika prieš vėžinius susirgimus. Vykstant autofagijai gerėja miego kokybė, atsiranda daugiau energijos, pagerėja psichologinė būsena. Žinoma, svarbu viską atlikti taisyklingai, kad rezultatai džiugintų.  

Protarpinis badavimas padeda efektyviai mesti svorį ir kas svarbiausia, čia neįvyksta tai, kas nutinka po kitų dietų. Svoris negrįžta, jei reguliariai laikotės tokio mitybos rėžimo. Protarpinio badavimo metu pagerėja ir medžiagų apykaitą, su laiku sumažėja alkis. Jau po pirmos savaitės tokio maitinimosi pastebimi akivaizdūs rezultatai - suplokštėja pilvukas, jaučiamas lengvumas, atsiranda daugiau energijos ir fizinei veiklai. Dietologai taip pat pripažįsta protarpinio badavimo naudą organizmui ir svorio mažinimui. Iš esmės, tai ne dieta, o mitybos rėžimas, kurio metu nesilaikoma griežtos dietos. Svarbiausia yra laiko tarpas be maisto.  

Iš kur organizmas ima energiją protarpinio badavimo metu?  

Kad suprastumėte, kodėl laikantis protarpinio badavimo puikiai krenta svoris, reikia žinoti, kaip viskas vyksta. Įprastai mūsų organizmas energiją ima iš gliukozės (cukraus, esančio kraujyje). Paprasčiausia organizmui gauti tokios energijos – vartoti angliavandenius. Žinoma, organizmas geba pasirūpinti gliukoze ir iš raumeninių ar riebalinių audinių.  

Laikantis protarpinio badavimo organizmas apsirūpina gliukoze iš dviejų energijos šaltinių. Pirmiausia jis naudoja glikogeną, esantį kepenyse. Glikogenas tai viena iš angliavandenių formų, kurią organizmas geba puikiai paversti į jam reikalingą gliukozę.  

Kitas organizmo energijos šaltinis - kūno riebalai. Iš kūno riebaluose esančio glicerolio mūsų organizmas irgi geba pasigaminti gliukozę. Laikantis protarpinio badavimo kūnas energijai eikvoja ir riebalus, o tai ir padeda kristi svoriui. Žinoma, labai svarbu nepersistengti. Ypatingai jei siekiate išlaikyti raumeninę masę. Kadangi išsekus pagrindiniams energijos šaltiniams, organizmas ims gaminti gliukozę iš raumeninių audinių. Todėl labai svarbu nepersistengti badaujant ir žinoma, dienos metu aprūpinti jį visomis reikiamomis medžiagomis.  

Šiame video labai puikiai ilsiustruojama, kas vyksta organizme protarpinio badavimo metu.

Protarpinis badavimas - ką valgyti?  

Protarpinis badavimas visiškai nereiškia, kad turite laikytis griežtos dietos. Žinoma, svarbu, kad organizmą aprūpintumėte naudingomis maistinėmis medžiagomis ir vitaminais. Todėl kiek įmanoma, stenkitės valgyti daugiau daržovių, vaisių, venkite pusfabrikačių, cukraus, miltinių patiekalų. Taip pat svarbu, kad nesumažintumėte dienos suvartojamų kalorijų kiekio. Ypatingai, jei užsiimate fizine veikla. Valgykite, kaip įprastai, tačiau išlaikykite reikiamą valandų skaičių be maisto. Žinoma, pradžioje yra sunku, ypatingai vakare. O jei dar buvote įpratę užkandžiauti, tai pirmos savaitės gal būti nemenkas iššūkis. Tačiau organizmui tereikės priprasti prie naujo maitinimosi rėžimo ir vėliau taps tikrai paprasta. 

Dažnai kyla klausimas, o kaip protarpinis badavimas ir kava. Kavos mylėtojai neįsivaizduoja savo ankstyvo ryto be mėgstamos kavos puodelio. Nuomonių yra prieštaringų, tačiau dauguma mano, kad kavos gėrimas galimas. Kavą galite gerti juodą, be cukraus ir be pieno ar kitų priedų. Tik tokiu atveju ji nesustabdys organizme vykstančių procesų. Tad jei nemėgstate juodos kavos be cukraus, tektų atsisakyti šio gėrimo iki to laiko, kai baigsis laikotarpis be maisto. Per tą laiką galite gerti vandenį, žolelių arbatą (taip pat be priedų).  

Nuo ko pradėti protarpinį badavimą?  

Pirmiausia rekomenduojama pradėti nuo mažesnio intervalo. Iš pat pradžių gali būti per sudėtinga nevalgyti visas 16 valandų. Turite ugdytis valią po truputį ir pratinti organizmą išbūti ilgesnį laiką be maisto. Pradžioje galite išlaikyti mažiausią rekomenduojamą intervalą - 12 valandų. Tai reiškia, kad vakarienę galėsite pavalgyti pakankamai vėlai ir neisite miegoti peralkę. Žinoma, labai svarbu po to nebeužkandžiauti. Bet kaip minėjome, vakarienė ir kitas dienos maistas turėtų būti pakankamai sotus ir subalansuotas. Turite gauti visą reikia kalorijų skaičių. Kai kelias dienas pasilaikysite bent 12 valandų intervalo, po to galite pradėti jį ilginti.  

Pradžioje labai svarbu protarpinio badavimo laikytis ne kasdien, o kelis kartus per savaitę. Taip prie jo priprasite per mažu ir nesukelsite organizmui šoko. Kai matysite, kad Jums tampa pakankamai paprasta nevalgyti visas 16 valandų, galite pradėti laikytis tokio rėžimo kiekvieną dieną.  

Lieknėjantiems ir metantiems svorį svarbu labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Puiku, jei sugebėsite sumažinti greitųjų angliavandenių kiekį (cukrus, saldumynai, miltai, traškučiai ir t.t.). Įtraukite daugiau daržovių, ankštinių, pusryčiams rinkitės kruopas. Jei įmanoma, pasistenkite visai neužkandžiauti. Žinoma, viskas priklauso ir nuo to, ar esate fiziškai aktyvūs. Valgykite 3 – 4 kartus per dieną.  

Protarpinio badavimo atsiliepimai 

Protarpinio badavimo rezultatais džiaugiasi daugelis žmonių, kurie jį sėkmingai išbandė ir laikėsi visų taisyklių. Mokslininkai ir dietologai net gi atliko daug tyrimų, kurių metu buvo stebimos skirtingo amžiaus ir sudėjimo žmonių grupės. Jiems buvo taikomas protarpinio badavimo rėžimas. Dauguma žmonių abejoja, ar protarpinio badavimo metu nejaučiamas didesnis alkis. Atlikti tyrimai parodė, kad alkio jausmas tikrai nepadidėjo, be to, pasilaikius protarpinio badavimo rėžimo sumažėjo leptino kiekis. O leptinas yra hormonas, kuris atsakingas už alkio jausmą. Tai reiškia, kad reguliariai laikantis protarpinio badavimo, sumažėja ir alkio jausmas. Žinoma, reikia nepamiršti, kad maitinantis nereikia mažinti kalorijų kiekio ir sukelti deficito.  

Protarpinis badavimas užsienio šalyse dažnai naudojamas II tipo cukrinio diabeto gydymui. Laikantis protarpinio badavimo normalizuojasi gliukozės koncentracija kraujyje. Žmonės, kurie serga II tipo diabetu pastebėjo, kad pagerėjo jų savijauta. Be to, net ir tie, kurie atsisakė dažno užkandžiavimo, nepasijuto prasčiau.  

Kalbant apie svorio metimą, moterys džiaugiasi, kad protarpinio badavimo dėka numetė net ir dešimtimis kilogramų, kai kurios atsikratė ir galvos skausmo. Taip pat besilaikančius tokio mitybos rėžimo džiugina tai, kad netenka kankintis ir viskas pakankamai paprasta.  

Protarpinis badavimas – nepageidaujamas poveikis 

Kaip ir kiekvienas įprasto mitybos rėžimo pakeitimas, taip ir protarpinis badavimas gali turėti šalutinį poveikį. Pradžioje organizmui staigus mitybos rėžimo keitimas sukelia tarsi šoką. Dažniau nemalonūs pojūčiai gali pasireikšti žmonėms, kuriems trūksta vitaminų ar mikroelementų. Pirmoji savaitė dažniausiai sunkiausia. Gali būti, kad pradėsite justi nuovargį, galvos skausmą. Kai kam pasidaro silpna, juntamas galvos svaigimas, retesniais atvejais ir pykinimas. Pasitaiko, kad atsiranda ir nuotaikos svyravimų.  

Žinoma, pajutus nemalonius simptomus svarbu nuspręsti, ar galite laikytis tokio rėžimo toliau. Pirmiausia pabandykite sumažinti valandų tarpą be maisto. Pastebėkite kaip jausitės. Taip pat, protarpinio badavimo laikykitės pradžioje 2 -  3 kartus per savaitę, o ne kasdien. Organizmui reikia laiko, kad jis persireguliuotų ir įprastų prie kitokio rėžimo.  

Jei po savaitės negalavimai nepraeina, nutraukite šį rėžimą. Gali būti ir taip, kad turite organizmo sutrikimų, apie kuriuose nežinote. Todėl vertėtų pasitarti ir su gydytoju. Ilgiau juntant nemalonų šalutinį poveikį, rekomenduojama sugrįžti prie seno maitinimosi rėžimo. Taip pat svarbu iš pat pradžių nesiimti ilgiausio laiko tarpo badavimui. Nesukelkite organizmui streso. Pratinkite jį prie tokio rėžimo pamažu.  

Be paminėtų simptomų, galite pastebėti ir kitokias organizmo reakcijas. Kai kurie žmonės, laikydamiesi naujo mitybos rėžimo gali pajusti, kad pradėjo šalti galūnės. Tai dažniausiai įvyksta taip pat todėl, kad organizmas persitvarko ir jam reikia laiko, kad prisitaikytų. Beje, minėjome, kad labiau juntamas šalutinis poveikis tiems, kurių organizmui trūksta įvairių maistinių medžiagų. Todėl kai kuriais atvejais gali pasireikšti ir plaukų slinkimu. Tiesiog organizmą būtina papildyti naudingomis medžiagomis ir vitaminais.  

Ar protarpinis badavimas tinka kiekvienam?  

Nors protarpinio badavimo nauda organizmui tikrai didelė, tačiau yra atvejų, kada jo laikytis nepatartina. Kaip ir kiekvienas mitybos rėžimas, jis tam tikrais atvejais netinkamas. Pirmiausia, protarpinio badavimo nerekomenduojama laikytis žmonėms, kurie serga ar sirgo depresija. Kaip minėjome, pradėjus laikytis tokios mitybos, kai kuriais atvejais gali pasireikšti nuotaikų kaita. O tai reiškia, kad žmogui sergančiam depresija, jo būklė gali pasunkėti. Taip pat nerekomenduojama laikytis tokios mitybos žmonėms, kurie turi įvairių priklausomybių (alkoholis, narkotinės medžiagos). Protarpinis badavimas tokiu atveju sukels papildomą stresą organizmui. 

Protarpinis badavimas nerekomenduojamas ir žmonėms, kurie serga I tipo diabetu. Žmonės, kuriems pašalinta tulžies pūslė šis mitybos rėžimas taip pat netinkamas. Eksperimentuoti neturėtų ir besilaukiančios ar maitinančios moterys. Jų organizmas ir taip keičiasi, hormoninė sistema jautresnė, todėl papildomas stresas organizmui nereikalingas.  

Paaugliams protarpinis badavimas taip pat nerekomenduojamas. Jų organizmas dar tik auga, todėl negalima įsprausti į kažkokius mitybos rėmus. Augant vaikams ir paaugliams reikia gauti pakankamai visų maistinių medžiagų, o jų autofagijos procesas veikia puikiai. Su stipriais mitybos rėžimo keitimais nederėtų eksperimentuoti ir senyvo amžiaus žmonėms.  

Jei sergate tam tikromis ligomis ir abejojate ar Jums tinkama tokia mityba, visuomet geriau pasikonsultuokite su gydytoju ar tokios mitybos specialistu. Specialistas daugiau sužinojęs apie Jūsų sveikata, galės įvardinti, koks gali būti protarpinio badavimo poveikis. Sužinosite, ar tai saugu Jūsų atveju.  

Protarpinis badavimas tinka tikrai ne kiekvienam. Viskas dar labai priklauso ne tik nuo turimų ligų ar negalavimų, bet ir nuo dienos rėžimo. Tokia mityba netinkama žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, ypatingai jėgos sporto atstovai. Jei žmogus sportuoja ryte, o jis dar nepavalgęs pusryčių, tai faktas, kad jam pritrūks energijos. O tai prastina bet kokius sportinius rezultatus. Kas blogiausia, kai sportuojama nevalgius, tai raumenų masės mažėjimas. Ištvermės treniruočių metu reikia daug energijos, nepavalgius organizmas tiesiog nespėja atstatyti raumeninių audinių. Žinoma, jei treniruotė lengva ir nejaučiate diskomforto, galite sportuoti ir nevalgę.  

Protarpinio badavimo nelabai pavyktų laikytis ir žmonėms, kurie dirba naktį. Jų gyvenimo rėžimas visiškai kitoks. Jei žmogus nevalgys per visą naktį, jam tiesiog neliks jėgų, sumažės darbingumas. Taip susilpnės ir organizmas.  

Protarpinis badavimas iš ties nesudėtingas mitybos rėžimas, tačiau atminkite, kad tai nėra stebuklinga dieta. Kiekvienas mitybos rėžimo keitimas turi savų pliusų ir savų minusų. Svarbiausia, kad gebėtumėte išlaikyti balansą ir laikytumėtės rekomendacijų. Išanalizuokite visą informaciją, paskaitykite daugiau žmonių atsiliepimų ir darant tai pirmą kartą, idealu pasitarti su specialistu. Žmogus, kuris išmano apie mitybą patars, kaip geriausia viską pradėti ir kaip sau nepakenkti. Žinoma, nepamirškite, kad norint puikiai jaustis svarbu ne tik mityba, bet ir Jūsų kasdieninis aktyvumas. Pasitelkite į pagalbą sportą, masažus, lankykitės baseine, pirtyje. Kuo aktyviau gyvensite, tuo geriau jausitės.